Si vous êtes nouveau dans la musculation et que vous souhaitez améliorer votre apparence, des conseils de musculation peuvent vous aider à démarrer de la bonne manière. La musculation est un excellent moyen de renforcer, tonifier et stabiliser votre corps tout entier, mais il est facile de faire des erreurs qui peuvent causer des blessures qui vous empêchent de jouer pendant des mois. Si vous voulez vraiment vous consacrer à la construction de masse musculaire au fil du temps, soyez patient, commencez par quelques bases de la musculation et avancez à partir de là.
Voici 15 des meilleurs conseils de musculation pour les débutants.
1. Tenez-vous-en aux poids libres
Même si les salles de sport modernes regorgent de machines complexes et de haute technologie, elles ne vous aideront pas à construire une base solide de masse musculaire. Les haltères et les haltères sont les meilleurs lorsqu’il s’agit de développer des muscles, en particulier pour un débutant.
Les poids libres offrent une large gamme de mouvements et reposent sur une forme appropriée, ce qui aide finalement à développer plus de muscle que les machines restrictives souvent trouvées dans un gymnase.
2. Effectuer des ascensions et des mouvements composés
Alors que vous pourriez être tenté d’essayer tous les exercices possibles que vous voyez sur les magazines de fitness ou sur les sites Web avec des poids lourds, vous devez d’abord vous en tenir aux mouvements de base comme l’un de vos premiers conseils de musculation.
Des exercices comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché avec haltères et la presse d’épaule militaire ne devraient pas manquer à votre routine [1]. Ceux-ci sont populaires pour une raison. Ils ont été conçus pour s’attaquer aux principaux groupes musculaires qui vous aideront à développer votre routine à partir de zéro.
3. Trouvez un programme et respectez-le
Pour réussir avec la musculation, vous devez avoir une routine stricte et la suivre de près. Demandez à un entraîneur personnel ou à un culturiste avancé de vous fournir un programme qui comprend les exercices exacts que vous devez faire, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série.
Lorsque vous mettez les pieds dans la salle de sport, vous devez savoir exactement ce que vous allez faire lors de cette séance d’entraînement afin de créer une routine hebdomadaire qui conduira à plus de masse musculaire. En sachant ce que vous faites un jour spécifique et en sachant ce qui s’est passé les jours précédents, vous pouvez éviter les blessures et la surutilisation.
4. Ne vous entraînez pas tous les jours
Si la personne qui vous a fait participer au programme sait ce qu’elle fait, votre routine devrait avoir 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine. En tant que débutant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner plus souvent que cela. Cela peut entraîner une fatigue musculaire, qui peut éventuellement causer des blessures débilitantes, il est donc essentiel de prêter attention à cette astuce de musculation.
Chaque fois que vous faites une routine de musculation, rappelez-vous que vous déchirez littéralement vos fibres musculaires. Si vous faites cela 7 fois par semaine sans leur permettre de récupérer, vous pouvez causer des dommages permanents. Prévoyez au moins une journée entre chaque entraînement pour garder vos muscles en bonne santé.
5. Entraînez chaque groupe musculaire chaque semaine
Bien que trop de jours dans la salle de sport ne vous aident pas à grandir, trop peu de séances d’entraînement ne sont pas bonnes non plus. Vous devez travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine pour vraiment voir les effets. Vous devriez également augmenter le poids que vous soulevez chaque semaine ou toutes les deux semaines afin de constamment mettre votre corps au défi de continuer à développer plus de muscle.
6. Apprenez la forme correcte
Bien que vous soyez tenté de voir combien vous pouvez soulever, vous devez commencer par des poids plus faibles et apprendre la bonne forme de chaque exercice. Si vous allez dans une salle de sport, ils ont souvent des entraîneurs qui vous montreront la bonne forme pour divers exercices. Si vous avez besoin de plus de conseils, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pendant une ou deux semaines pour vous aider à démarrer.
Une fois que vous avez la bonne forme, vous pourrez continuer à vous pousser sans aller trop loin en utilisant les autres conseils de musculation pour les débutants.
7. Augmentez progressivement le poids
Une fois que vous maîtrisez la forme correcte de chaque exercice, vous devez commencer à ajouter des poids plus lourds périodiquement. Gardez une trace de combien vous soulevez à chaque exercice et augmentez légèrement le poids environ toutes les deux semaines. Cela augmentera votre force et entraînera des gains musculaires.
Si vous restez trop longtemps à un poids, votre corps deviendra confortable et ne construira pas plus de muscle, il est donc important de continuer à offrir à votre corps des défis.
8. Soyez prudent
Lorsque vous arrivez à utiliser de gros poids, utilisez une ceinture de sécurité pour protéger le bas du dos. Vous n’avez peut-être pas de problèmes de dos pour le moment, mais vous ne voulez pas non plus en avoir à l’avenir. En ce qui concerne les conseils de musculation, c’est un sujet que beaucoup négligent jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
9. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Il peut être trouvé en bonne quantité dans le poulet, le poisson, les œufs, le lait, les haricots, les noix et certains légumes. La plupart des experts recommandent au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour les meilleurs résultats. Si consommer suffisamment de protéines chaque jour devient difficile, ajoutez également un shake protéiné.
10. Soyez dans un surplus calorique
C’est l’un de ces conseils de musculation que la plupart des gens ne comprennent pas au début. Pour développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez [2]. Utilisez un calculateur de calories pour connaître votre BMR (taux métabolique basal) et ajustez-le en fonction de votre niveau d’activité. Si vous avez un travail sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories, et si vous êtes très actif, vous en aurez besoin de plus.
Assurez-vous d’éviter de manger trop peu de calories car cela signifie que votre corps peut commencer à brûler le muscle que vous construisez pour l’énergie. Perdre de la graisse nécessite un déficit calorique, mais la construction musculaire nécessite le contraire.
11. Mangez plus souvent
Si vous faites de la musculation en tant que débutant, c’est une bonne idée de manger plus souvent. Essayez de manger 4 à 5 fois par jour et ne passez pas plus de 3 à 4 heures sans repas. Au fur et à mesure que votre corps développe ses muscles, il aura besoin d’une source constante de carburant, qui provient de la nourriture.
12. Évitez la malbouffe
Il est vrai que vous voulez prendre du poids, mais vous voulez que ce poids soit de la masse musculaire et non de la graisse! Pour cette astuce de culturisme, consommez des aliments de qualité comme des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines, et évitez la malbouffe, les bonbons et les aliments gras [3].
Le seul moment où vous devriez consommer des glucides à absorption rapide (généralement des aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de farine blanche) est juste après votre entraînement.
13. Mangez des fruits et des légumes
Outre les macronutriments (protéines, glucides et graisses), votre corps a également besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). Ceux-ci se présentent principalement sous forme de fruits et de légumes, alors assurez-vous d’en consommer suffisamment chaque jour, avant et après l’entraînement.
14. Repos et récupération
L’un des conseils de musculation les plus essentiels pour les débutants est de laisser à votre corps le temps de récupérer. Vos muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez mais pendant les périodes de repos, surtout lorsque vous dormez. 8 à 9 heures par nuit est optimal. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous installer dans une routine nocturne qui peut mettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie.
15. Agir comme un athlète
Si vous souhaitez vous consacrer à la musculation, entrez dans l’état d’esprit d’un athlète. Construire un corps plus fort et plus sain signifie le faire à la fois dans et hors de la salle de gym. Lorsque vous ne vous entraînez pas, évitez autant que possible de fumer, d’alcool et d’autres vices malsains. Cela vous aidera à créer un mode de vie globalement plus sain pour correspondre à vos efforts dans la salle de sport.
La ligne de fond
Les conseils de musculation ci-dessus sont un excellent point de départ si vous essayez de vous lancer dans la musculation. Ces types d’entraînement peuvent être incroyables pour votre masse musculaire, ainsi que pour la stabilité des articulations et la santé cardiovasculaire. Commencez lentement et en toute sécurité afin de développer une routine bénéfique qui vous aidera à profiter de la musculation pendant de nombreuses années.
