Le renforcement musculaire est l’un des meilleurs moyens de vous aider à vous sentir mieux dans votre apparence, mais c’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre efficacité physique, de stabiliser vos os et vos articulations et de réduire les risques de blessures au quotidien. Cependant, la plupart des gens ne savent pas comment s’y prendre pour développer leurs muscles de la meilleure façon.
En sélectionnant soigneusement le moment de votre entraînement, la combinaison de techniques et les collations appropriées après l’entraînement, vous pouvez maximiser votre entraînement pour développer votre force et vos muscles. Voici les conseils essentiels que vous devez connaître.
1. Entraînez-vous au bon moment de la journée
Le moment de la journée où vous choisissez de vous entraîner peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de travailler à votre potentiel maximum. Anthony Hackney, professeur au département de l’exercice et des sciences du sport à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, dit que s’entraîner le matin est le meilleur moyen de perdre du poids en raison de la composition hormonale du corps à ce moment-là. Si vous voulez vraiment perdre de la graisse, faites de l’exercice à jeun [1].
Maintenant, si votre objectif est de développer vos muscles, vous voudrez d’abord manger quelque chose. Cela signifie qu’un entraînement en après-midi ou en soirée peut mieux vous servir car votre corps aura les nutriments nécessaires pour bien performer pendant un entraînement.
En fin de compte, le meilleur moment pour s’entraîner est celui qui correspond à votre emploi du temps. Tout le monde n’a pas le luxe de s’entraîner le matin ou juste après le travail. Si vous parvenez à respecter un horaire, cela vous aidera dans votre cheminement vers la construction musculaire.
2. Poids avant cardio
Si votre objectif est de perdre du poids ou de développer de la masse musculaire, l’entraînement en force devrait passer en premier, selon les chercheurs. En outre, des études ont montré que «l’entraînement d’endurance d’intensité modérée à élevée diminue l’efficacité de l’entraînement en force». Par conséquent, si vous vous entraînez pour un marathon, faites-le après avoir soulevé des poids.
3. Mangez souvent (et plus)
Gardez votre énergie et donnez à votre corps suffisamment de carburant pour développer ses muscles en mangeant de petits repas toutes les trois heures environ. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines , idéalement la quantité équivalente de protéines en grammes à votre poids corporel actuel en livres. Par exemple, un homme de 150 livres aurait pour objectif de prendre 150 grammes de protéines par jour.
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, essayez de manger 250 à 500 calories de plus que vous ne le feriez normalement, mais n’allez pas trop loin. Votre corps peut stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle s’il ne les utilise pas pendant ou après l’entraînement.
4. Mangez une collation après votre entraînement
Après une séance d’entraînement, votre corps aura besoin d’une bonne dose de protéines et d’acides aminés pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Ceci est essentiel à la construction musculaire, car sans récupération, vous pouvez vous exposer à des tensions musculaires et à des blessures.
Vous devriez viser à manger cette collation riche en protéines dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement. Cela aidera les muscles à absorber les nutriments lorsqu’ils en ont besoin. Essayez le yogourt, le fromage cottage, le lait au chocolat, les noix ou un shake protéiné comme collation après l’entraînement.
5. Restez hydraté
La dernière chose dont vous avez besoin pour compliquer votre entraînement est une crampe ou de la fatigue, alors buvez de l’eau avant, pendant et après votre entraînement pour de meilleurs résultats. Cela aidera également au processus de récupération car les muscles utiliseront de l’eau pour guérir.
6. Ne sautez jamais le préchauffage ou la récupération
Les étirements préviennent la fatigue musculaire, aident le sang à atteindre plus facilement les articulations et les muscles et peuvent aider à réduire le cholestérol lorsqu’ils sont effectués dans le cadre d’une routine de yoga ou de Pilates. Les muscles doivent également se réaligner après un entraînement intense, ce que quelques minutes d’étirement peuvent aider à accomplir.
7. Combiner les mouvements composés et isoler
Bien qu’il soit important d’isoler certains muscles, vous devez également alterner les mouvements composés, qui cibleront plusieurs groupes musculaires à la fois. Les entraînements composés sont bons pour les débutants et pour tonifier certaines parties du corps. Ils brûleront également plus de calories et augmenteront votre mobilité.
Les mouvements composés comprennent les squats, les deadlifts et les pull-ups. Ceux-ci ciblent plusieurs groupes de muscles à la fois. Si vous trouvez qu’un groupe musculaire est plus faible que le reste, vous pouvez incorporer des mouvements isolants pour le développer.
8. Augmentez progressivement vos poids
Augmentez le poids que vous soulevez à chaque exercice d’environ 5% par semaine. Si vous avez pressé 100 livres cette semaine, par exemple, la semaine prochaine, vous devriez essayer de faire 105 livres. Cette augmentation progressive donnera les meilleurs résultats de renforcement musculaire sans trop solliciter votre corps.
9. Prévoyez la durée correcte de votre entraînement
Des études ont montré que travailler un groupe musculaire deux fois par semaine est le meilleur moyen de commencer à développer plus rapidement des muscles. Vous verrez certainement des résultats en ne travaillant un groupe musculaire qu’une fois par semaine, mais essayez deux fois de vous donner un coup de pouce.
De plus, vous n’avez pas besoin de passer deux heures au gymnase à chaque fois que vous y allez. 20 à 30 minutes de musculation et de musculation vous aideront à voir des résultats et à augmenter votre masse musculaire. Si vous allez au gymnase pendant une heure, essayez de varier un peu votre entraînement afin d’éviter de surcharger un certain groupe musculaire.
10. Regardez dans le miroir
Essayez de faire tout votre poids devant un miroir. De cette façon, vous pouvez corriger votre posture et vous assurer d’étendre complètement vos muscles. Une forme correcte signifie des résultats maximisés.
Cela vous semblera probablement étrange au début, surtout si vous vous sentez gêné au gymnase. Cependant, sachez que c’est normal et ce que font de nombreux haltérophiles chevronnés pour assurer une bonne forme.
La ligne de fond
Construire du muscle est un objectif louable, car il améliorera en fin de compte votre vie quotidienne à partir de zéro. Vous constaterez que les tâches quotidiennes deviennent plus faciles et que vous avez plus d’énergie pour vos entraînements et votre vie personnelle. Utilisez les conseils ci-dessus pour commencer à développer vos muscles dès aujourd’hui.
